Begreppet mindfulness (att vara uppmärksam och medvetet sinnesnärvarande) kommer ursprungligen från Buddhismen, där mindfulness (pali: sati) är en del av den åttafaldiga vägen och odlas som en nyckelkomponent i meditation och sinnesnärvaro. Från 1990-talet och framåt har begreppet lyfts fram i västerländsk psykoterapi och stresshantering, t.ex. av amerikanen Jon Kabat-Zinn (1994). Mindfulness handlar om sinnesnärvaro. Genom att vara medvetet närvarande i nuet kan man bli friare att välja hur man vill agera på det som händer i tankar, känslor och kropp i varje ögonblick. Vid mindfulnessmeditation utvecklar man färdigheter i just detta. Forskning visar att 8 veckors träning i mindfulnessmeditation har goda effekter både vid stressrelaterade besvär och för att förebygga återfall vid återkommande depressioner.

 

Med regelbunden övning kan den bli ett sätt att minska stress och oro.

 

Det finns några centrala metoder man använder inom mindfulness:

1. Andningsankaret (att betrakta andningen. Det har en samlande och fokuserande effekt. Sinnet lugnar sig och vi blir mer närvarande)

2. Mindful Yoga (en enkel form av yoga som trycker mer på vår närvaro i rörelsen än att vi utmanar oss själva i ställningen)

3. Meditation (ett sätt att stilla tankarna och fokusera. Att bara sitta i tystnad med sig själv)

4. Gående meditation (samma sak som ovan, men man går mycket långsamt, med intentionen att vara djupt medveten om varje steg)

5. Formeln SOAL (Stanna upp, Observera, Acceptera, Låt gå)

 

Vill du prova på mindfulness. Besök då gärna: mindfulness.se

 

Metoden för mindfulness är enkel, men kräver regelbunden övning för att ge bästa resultat. Du kan naturligtvis ha glädje av tankarna bakom mindfulness, även om du inte har möjlighet att ägna metoden så mycket tid. Du kan öva på närvaro och att uppleva vad som händer runt omkring dig när som helst. Du kan tänka på och känna dofterna när du lagar mat, se grönsakernas färgnyanser och uppleva smakerna i maten. Helt enkelt fånga nuet.

 

Andningen bästa stödet

I mindfulnessmeditation använder du framför allt andningen för att vända uppmärksamheten mot ditt inre. Gör en enkel övning så här:

1. Sätt dig med rak rygg på en stol, gärna utan att luta dig mot ryggstödet. Om du har en meditationspall/kudde går det också bra.

2. Fäst din uppmärksamhet på andningen – blunda om det känns bra. Fokusera på andningen, lyssna på andetagen.

3. Känn var du har andningen, i bröstet eller magen. Följ inandningen hela vägen in i ett ordentligt andetag. Följ sedan utandningen hela vägen ut. Fortsätt så. Du upptäcker att det finns fullt av tankar, det är helt normalt. Se tankarna, släpp dem och kom tillbaka till andningen.

Genom att tänka på andningen är det lättare att lugna ner sig. Så fort du känner tecken på oro kan du ta tre långsamma andetag. På så sätt kan du stanna du upp, samla uppmärksamheten och få distans till dina tankar och känslor.

 

Acceptera dina tankar
En annan viktig del av mindfulness är acceptans. Genom att acceptera dina tankar i meditationen kan du bli mindre dömande både mot sig själv och mot andra. Det hjälper dig att landa i dig själv. Att lära dig acceptera dina tankar och känslor och förstå att de bara är tankar och känslor kan kännas som en befrielse. Då är det lättare att inse att du duger som du är. Uppmärksamhet på nuet

Den största utmaningen i mindfulness ligger i att fästa uppmärksamheten på vad som händer just nu. För det är bara just nu vi kan leva, växa och uttrycka våra känslor. Det är nuet vi går miste om när vi ägnar åt oss att planera eller oroa oss för framtiden. Samma sak händer när vi grämer oss över saker som redan hänt, eller romantiserar.